Học ngay 10 bài tập thoái hóa cột sống hiệu quả bất ngờ

Luyện tập trị liệu đối với bệnh nhân mắc bệnh cột sống là rất cần thiết. 10 bài tập thoái hóa cột sống chúng tôi gợi ý sau đây được nhiều chuyên gia khuyến khích và đem lại hiệu quả tức thì. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho tình trạng sức khỏe của bạn. 

10 bài tập thoái hóa cột sống

Bài tập 1: Tư thế đứa trẻ

Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu; tăng cường lưu thông máu; thư giãn và kéo dài cột sống giúp giảm đau lưng và đau cổ.

Động tác:

• Ngồi quỳ gối xuống sàn, úp mu bàn chân song song với sàn, ngồi lên gót chân.
• Từ từ mở rộng hông và đùi, hít sâu.
• Gập người về phía trước, vươn tay qua đầu dọc thân mình, lòng bàn tay úp xuống sàn rồi từ từ thở ra.
• Thả lỏng vai, bắp tay.
• Duy trì tư thế này 30s đến vài phút, vẫn tiếp tục hít thở đều cho đến khi nâng người lên.

Bài tập 2: Tư thế con mèo/ con bò

Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp kéo giãn cột sống, linh hoạt lưng, vai và cổ; tốt cho hệ tiêu hóa; giảm mỡ bụng.

Động tác:

• Quỳ gối, nhấc mông lên và chống hai tay vuông góc với sàn. Vai và hông tạo thành đường thẳng song song mặt sàn. Hai tay mở rộng bằng vai, thẳng hàng với đầu gối. Đầu thẳng ngước nhìn về phía trước.
• Hít vào, cúi đầu nhìn xuống đầu gối, lưng cong lên hết mức và hông siết chặt.
• Giữ tư thế đó một lúc rồi chầm chậm thở ra, về tư thế ban đầu.
• Thực hành tư thế này vài lần rồi mới chuyển tư thế khác.

Bài tập 3: Tư thế vặn người

Bài tập này rất tốt cho hông, cột sống và vai; giảm tình trạng đau cổ, thắt lưng, vai gáy.

Động tác:

• Ngồi duỗi chân trên sàn nhà, thẳng lưng.
• Sau đó co gối cao gần về phía mình, bắt chéo một chân sang chân còn lại.
• Tay nào chân nấy cũng vắt sang bên còn lại. Còn một tay chống ra sau lưng, xoay mình nhìn qua vai hướng về phía sau.
• Giữ tư thế này tầm một phút kèm hít thở thật sâu, thẳng lưng, mông luôn chạm sàn.
• Làm lặp lại với bên còn lại.

Bài tập 4: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp kéo giãn đốt sống lưng và cổ, làm giảm đau thần kinh tọa, tránh thoái hóa cột sống.

Động tác:

• Nằm sấp người xuống sàn, tay duỗi thẳng dọc theo thân mình.
• Sau đó, đặt hai tay lên ngang vai, úp lòng bàn tay xuống. Dùng lực nâng thân mình lên, mặt ngước lên, hông vẫn áp xuống sàn. Tưởng tượng thân mình giống như con rắn hổ mang.
• Mỗi một lần nâng người lên là hít sâu vào rồi hạ xuống thì thở ra, cơ bụng và đùi siết chặt.
• Duy trì tư thế trong 2 phút, hít thở đều.
• Cuối cùng, kết thúc động tác, thả lỏng cơ thể theo tư thế nằm sấp.

Bài tập 5: Tư thế vòng cung

Tập động tác này mỗi ngày giúp giải tỏa áp lực cột sống, thư giãn thần kinh; tránh thoái hóa.

Động tác:

• Nằm sấp trên sàn, gập gối lại, hai tay đưa ra sau nắm cổ chân.
• Dùng tay kéo chân lên; ngực nâng lên, mở căng; đầu ngước về phía trước. Cơ thế uốn thành hình vòng cung.
• Giữ tư thế trong 10 giây đồng thời hít thở đều.
• Sau đó thả lỏng người, rồi lặp lại động tác vài lần.

Tư thế 6: Thư giãn lưng với trái bóng

Trái bóng như một công cụ để massage vùng lưng, kéo giãn gân cốt.

Động tác:

• Cơ thể nằm ngửa lên trái bóng cao su to, chân vẫn vững trên sàn.
• Nâng hông, dùng một chân kéo bóng lại gần.
• Lặp lại động tác với bên chân kia.

Bài tập 7: Tư thế gập gối sát người

Bài tập này giúp định vị lại đĩa đệm, giảm chèn ép thần kinh cột sống.

Động tác:

• Cơ thể nằm ngửa ra sàn, chân tay duỗi thẳng.
• Sau đó, gập gối cao lên, ép sát đùi vào bụng, lưng thẳng, hai tay ôm trọn hai chân.
• Kèm theo hít thở đều, kết thúc động tác ở tư thế nằm ngửa ban đầu.
• Thực hiện vài lần mỗi ngày để thấy hiệu quả.

Bài tập 8: Tư thế cây cầu

Đây là động tác giúp vận động cột sống linh hoạt, dẻo dai, phòng ngừa thoái hóa.

• Tư thế ban đầu nằm ngửa, hai tay dọc thân mình, gập gối, chân vuông góc với sàn.
• Hít sâu và nâng cao hông, bụng, đùi lên hết mức có thể. Đầu, cổ, vai ngực và cánh tay ép chặt xuống sàn.
• Kết thúc động tác về tư thế ban đầu và thở ra.

Bài tập 9: Thư giãn cột sống với gạch

• Đặt một miếng gạch yoga xuống dưới phần xương bả vai và một miếng khác ở sau gáy.
• Duy trì cơ thể nằm thoải mái với 2 miếng gạch yoga như vậy trong 10 giây thì nghỉ một chút rồi làm lại.

Bài tập 10: Hít đất

Hít đất làm săn chắc cơ bắp nhưng không tạo áp lực lên cột sống, giải tỏa stress, đau mỏi lưng khi làm việc ở một tư thế lâu.

Động tác:

• Người nằm sấp, hai bàn tay úp ngang vai, mũi chân chống xuống sàn.
• Dùng lực tay đẩy người lên sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng; rồi hạ người xuống gần sát sàn, kèm theo hít thở sâu.
• Lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.

Bên cạnh 10 bài tập thoái hóa cột sống như đã gợi ý ở trên, bạn cần có lối sống sinh hoạt lành mạnh, chế độ ăn khoa học, lao động đi kèm với bảo vệ cột sống. Các bạn có thể tham khảo thêm Top 6 bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống.

Sửa đổi lần cuối 9 Tháng Mười Hai, 2019 lúc 11:01 chiều