Bài tập đau thần kinh tọa với những động tác đơn giản

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập đau thần kinh tọa để điều trị chứng bệnh này tại nhà. Chỉ cần bền bỉ thực hiện các động tác đơn giản này, căn bệnh của bạn có thể được đẩy lùi. Cùng tìm hiểu ngay!

Bài tập đau thần kinh tọa bằng Yoga

Các bài tập Yoga đã chứng minh được nhiều tác dụng trong nâng cao sức khỏe và chữa bệnh trong đó có chứng đau thần kinh tọa. Sau đây là một số động tác Yoga hiệu quả cho người đau thần kinh tọa.

Tư thế ngọn núi

  • Đứng thẳng, hai tay dọc thân mình.
  • Đầu ngửa, nhìn hướng lên trần nhà.
  • Gối và xương chậu thẳng, bàn chân không rời sàn nhà.
  • Vai hướng ra sau và xuống dưới.

Tư thế châu chấu

  • Bước một: Nằm sấp, tay dọc thân mình.
  • Bước hai: Nâng cánh tay, lồng ngực và chân lên khỏi mặt đất, giữ tư thế này đồng thời thở ra hết sức.
  • Bước ba: Hít vào hết sức đồng thời tách hai chân ra.
  • Bước bốn: Thở ra hết sức và khép chân lại.

bài tập đau thần kinh tọa

Lặp lại động tác này khoảng năm lần sau đó nghỉ ở tư thế bước một.

Tư thế xoắn vỏ đỗ

  • Ngồi duỗi thẳng hai chân.
  • Thu chân trái, vắt ra ngoài chân phải.
  • Chống tay trái ra sau lưng.
  • Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
  • Xoay đầu và thân người ra sau.
  • Đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế đứa bé

  • Ngồi nhón chân, mông chạm gót chân.
  • Hai tay vươn qua đầu, lòng bàn tay úp.
  • Cúi người  về phía trước cho đến khi trán chạm sàn nhà.
  • Hít thở đều, giữ tư thế trong một phút.
  • Về tư thế ban đầu trong mười giây rồi lặp lại động tác.

Tư thế con mèo

  • Quỳ gối, đầu cúi.
  • Hai tay chống xuống sàn.
  • Cong lưng xuống sàn đồng thời ngửa đầu nhìn lên trần nhà và hít sâu, giữ tư thế này trong 10 giây.
  • Lặp lại bài tập hàng ngày, mỗi lần 1-2 phút.

Bài tập vật lý trị liệu chữa đau thần kinh tọa

Các bài tập vật lý trị liệu rất hiệu quả trong việc làm thư giãn cơ, tăng cường dòng máu, giảm đau cho bệnh nhân đau thần kinh tọa. Sau đây là một số bài tập có thể thực hiện tại nhà:

Bài tập linh hoạt thắt lưng

  • Nằm ngửa với gối đầu vừa phải, tay và chân duỗi.
  • Gập gối đồng thời duỗi khớp cổ chân sao cho bàn chân vẫn thẳng.
  • Từ từ mở hai chân ở khớp hông.
  • Gập hết cỡ đầu gối lên ngực, dùng hai tay ôm gối, giữ chặt trong 30 giây và hít thở sâu hết sức.
  • Lặp lại động tác khoảng ba lần.

Bài tập chữa đau thần kinh tọa

Động tác tập hông

  • Nằm sấp, hai tay duỗi dọc thân mình..
  • Gồng cơ mông, ngẩng đầu lên.
  • Xoay đầu sang hai bên và ra sau năm cái.
  • Lặp lại động tác 3-6 lần.

Động tác tập cơ lưng và chân

  • Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng.
  • Gập duỗi gối từng bên.
  • Gập duỗi gối cả hai bên cùng lúc.
  • Về tư thế ban đầu.
  • Để tay sau gáy, nâng đầu và vai khỏi sàn.
  • Nhấc chân từng bên lên xuống luôn phiên.
  • Lặp lại động tác ba lần.

Động tác quỳ duỗi chân

  • Quỳ gối, chống hai khuỷu tay xuống sàn.
  • Đưa từng chân nâng lên thẳng góc với thân mình, đổi chân.
  • Quỳ một chân, mông ngồi chạm gót chân, bàn chân duỗi.
  • Hai tay chống xuống sàn.
  • Duỗi một chân ra phía sau.
  • Về tư thế ban đầu và đổi bên.

Động tác tập tư thế đứng

  • Hai cánh tay dang ngang, khuỷu tay gập vuông góc với cánh tay, bàn tay hướng lên trời.
  • Ưỡn thân ra phía trước, vai bẻ ra sau đồng thời hít vào tối đa.
  • Hạ tay xuống và thở ra hết.
  • Lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập kéo dãn cơ đùi

  • Chuẩn bị một chiếc ghế vững chãi có mặt ghế ngang gối.
  • Nhấc một chân để lên mặt ghế, một chân vẫn giữ thẳng.
  • Người giữ thẳng, đưa ra phía trước nhưng không gập lưng, đồng thời hít thở sâu.
  • Lặp lại động tác với chân bên kia, thực hiện 2-3 lần mỗi chân.

Bài tập kéo giãn cơ đáy chậu

  • Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng, kê một gối dưới đầu.
  • Co chân trái lên vừa phải.
  • Bắt chéo chân phải lên chân trái sao cho mắt cá ngoài chân phải chạm gối chân trái.
  • Đổi chân và lặp lại động tác 3-5 lần.
  • Co hai chân, hai tay ôm đùi.
  • Dùng tay kéo đùi về phía bụng sao cho hai bàn chân nâng cao khỏi sàn.
  • Giữ hông thẳng, mông được kéo căng, giữ trong 30 giây.
  • Lặp lại động tác ba lần.

đau thần kinh tọa có nên đi bộ không

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?

Đi bộ là bài tập thể dục phổ biến. Tuy nhiên người bị đau thần kinh tọa di chuyển rất khó khăn và thường bị đau khi đi bộ. Các chuyên gia khuyên rằng, người đau thần kinh tọa vẫn nên đi bộ nhưng với thời gian và cường độ khác so với người bình thường:

  • Về thời gian: Không nên gắng sức đi bộ quá lâu. Tốt nhất thời gian đi bộ là không quá 30 phút. Với bệnh nhân đau thần kinh tọa nặng, thời gian này cần khống chế ngắn hơn, xen kẽ các lần nghỉ ngơi ngắn để giảm cảm giác đau.
  • Về cường độ: Không nên đi quá nhanh, quá gắng sức. Đi bộ nhẹ nhàng, chậm rãi và nghỉ ngơi khi mệt là cách thức phù hợp hơn cho người đau thần kinh tọa.

Tóm lại, đau thần kinh tọa hoàn toàn có thể chữa bằng các bài tập đau thần kinh tọa ở nhà như các động tác Yoga và vật lý trị liệu. Người đau thần kinh tọa cũng có thể đi bộ nhẹ nhàng, chậm rãi. Vì vậy, hãy lựa chọn cho mình một bài tập thích hợp từ những gợi ý trên để cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân.

Có thể bạn muốn biết: Bệnh án đau thần kinh tọa ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh

Sửa đổi lần cuối


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *