Tập plank bị đau lưng, đau vai, đau cơ bụng vì sao?

Tập plank bị đau lưng là vấn đề nhiều người gặp phải. Bạn muốn biết nguyên nhân và cách khắc phục đau lưng do tập plank. Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích để giải quyết vấn đề này. 

Nguyên nhân tập plank bị đau lưng

Đau lưng khi tập plank thì đầu tiên là do sai kỹ thuật, sai tư thế tập. Khi tập plank, các bạn bị sai tư thế rất nhiều dẫn đến các dây thần kinh bị ảnh hưởng, các cơ và lưng bị đau do phải chịu 1 sức ép, áp lực không đồng đều. Tập plank muốn đạt hiệu quả như mong muốn thì từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng, mắt nhìn xuống ngón tay, cánh tay thẳng với vai, gồng cơ bụng, mông siết chặt….

Một số tư thế dẫn đến đau lưng khi tập plank như sau:

Nâng mông quá cao

Đây là lỗi tư thế mà người tập thường xuyên mắc phải. Duy trì tư thế này khi tập plank sẽ khiến người tập bị đau lưng, thắt lưng, cơ bụng cũng bị đau theo. Ngoài ra, khi tập với tư thế này dẫn đến ảnh hưởng cột sống, nhức mỏi xương, không có tác dụng làm săn chắc vùng bụng, mông như mong muốn, làm cho thời gian tập vô ích mà lại còn hại đến cơ thể.

Hạ mông quá thấp

Hạ mông thấp khiến cơ bụng bị căng, võng lưng làm đau cột sống, các dây thần kinh bị căng khi tập khiến cơ, xương đau nhức.

Tay không vuông góc với mặt sàn

Khi tay không vuông góc với mặt sàn thì người tập mất nhiều lực khi tập, lưng phải chịu một lực lớn để giữ cơ thể nên sẽ gây ra cảm giác đau, mỏi nhừ.

Nghiêng hông

Nguyên tắc tập plank là phải cân bằng, khi bạn bị nghiêng 1 bên hông sẽ làm toàn cơ thể bị ảnh hưởng, mất thăng bằng, một bên sẽ chịu áp lực nhiều hơn.

Ngửa cổ và đầu lên cao

Nhiều người khi tập plank hay ngửa cổ và đầu lên cao. Điều này sẽ làm áp lực lên cột sống và xương cổ nhiều hơn.

Vị trí của 2 tay quá xa và không thẳng

Khi bạn để 2 tay có khoảng cách rộng hơn vai nhiều quá sẽ làm lực toàn cơ thể dồn vào tay, chân nhiều, xương cột sống phải gồng lên để chống đỡ. Điều này đương nhiên dẫn đến đau lưng.

Gập gối

Người tập plank rất hay mắc lỗi này. Yêu cầu tập là chân phải thẳng, gối lưng tạo 1 đường thẳng. Khi gối gập lại, lưng sẽ phải gánh một phần sức nâng cơ thể. Tập với tư thế này khiến bạn mỏi nhanh và đau lưng.

Cúi đầu, hạ thấp vai

 Nếu bạn tập plank với tư thế này thì lực dồn hết lên vai, tay, bài tập sẽ bị giảm hiệu quả đi rất nhiều. Không chỉ vậy bạn sẽ bị đau lưng với tư thế không đúng yêu cầu này.

Ngẩng cao đầu, rướn về trước

Điều này làm tăng áp lực cho lưng và cổ. Với tư thế này bạn chỉ tập được một thời gian ngắn là đã mỏi nhừ, lưng, cổ đều bị đau.

Cong vai, thân trên chúi về phía trước

Vô tình tư thế này sẽ làm căng các cơ lưng, cổ. Đau lưng dài ngày, đau mỏ cổ là hệ lụy rất rõ ràng khi bạn tập với tư thế này.

Cách tập plank đúng cách tránh đau lưng

Các bài tập plank rất đa dạng và linh hoạt về độ khó cho người vừa tập đến những người đã tập lâu. Bạn có thể tập theo những hình thức sau sau:

Plank nhảy chân

Bạn cần bắt đầu với tư thế plank chuẩn, nhảy mở rộng 2 chân sau đó nhảy để khép chân lại. Tốc độ tập lúc đầu có thể chậm, sau nhanh dần. Bạn duy trì tập với tốc độ càng nhanh thì tác dụng càng tốt.

Plank bên nâng chân

Chống khuỷu 1 tay lên sàn nhà, giữ thăng bằng bằng cạnh ngoài của chân, chống tay kia lên hông, nâng chân còn lại lên cao, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.

Plank đảo ngược

Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, chống 2 tay lên sàn, gập gối để lưng song song với sàn. Bạn hãy cố gắng duy trì tư thế lâu một chút để có được hiệu quả.

Plank ngược nâng chân

Bạn hãy ngồi trên sàn, tay lùi về phía sau, giữ 2 chân thẳng và khép lại, nâng hông lên để thân người thẳng ra. Bạn nâng mỗi lần 1 chân lên xong lại hạ xuống.

Ngoài ra còn có cá tư thế khác nữa như: Plank chèo tay; Plank di chuyển; plank xoay tròn…..

Plank rất tốt cho sức khỏe

Hướng dẫn tập plank cho người mới bắt đầu

Để đạt được hiệu quả của tập plank, ngoài tư thế đúng, thay đổi kiểu tập thì bạn còn phải có thời gian biểu tập hợp lý, khoa học. Tập plank bị đau lưng lúc đầu do bạn chưa quen hoặc chưa chuẩn tư thế. Sau đây là một số gợi ý cho những bạn mới bắt đầu.

• Tuần 1: Tập plank từ 20 giây và tăng lên 60 giây.

Bạn hãy chọn tư thế cơ bản, đơn giản nhất, sau khi tập quen thì bạn tăng dần thời gian từ 20 giây lên 60 giây. Hãy cố gắng lấy các tư thế plank dễ cân bằng, tăng cường độ tập cho cơ dần nhưng không nên nóng vội mà ép mình phải giữ tư thế quá lâu sẽ làm phản tác dụng của bài tập.

• Tuần 2: Tập plank từ 60 giây lên 90 giây.

Khi tập các tư thế cơ bản rồi thì bạn có thể kết hợp plank với nhảy hoăc chống đẩy, thay đổi lên các tư thế khó hơn và tăng dần thời gian giữ tư thế.

• Tuần 3: Chuyển từ 90 giây lên 120 giây.

Kết hợp với tăng thời gian giữ tư thế, tăng số lương các kiểu tập plank sẽ khiến vùng bụng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh.

Tập plank khá vất vả và mất nhiều sức, vì vậy bạn cũng cần phải có 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý thì mới phát huy tối đa công dụng của tập plank. Nên bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như Protein, Carbohydrate và Chất béo…

Xem thêm: Lá nhàu trị đau lưng với 3 cách vô cùng đơn giản

Tập plank vừa mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc, vòng eo lý tưởng lại tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên tập plank bị đau lưng là vấn đề nhiều người gặp phải. Để tránh được tình trạng này bạn cần tuân thủ đúng cách thức tập và có chế độ tập luyện đều đặn, hợp lý. Chúc các bạn có những buổi tập plank khỏe mạnh.